¡5 ejercicios de Kegel que potenciarán tu vida sexual!

La última moda de acondicionamiento físico de la que han estado hablando las mujeres no es algo que encontraría en una lista de clases de acondicionamiento físico en su gimnasio local. No son sentadillas, Zumba o Jazzercise, son ejercicios de Kegel. Es posible que hayas oído hablar de los ejercicios de Kegel antes, pero para refrescarte la memoria: los ejercicios de Kegel se enfocan en los músculos que forman el piso pélvico. Naturalmente, esto puede ayudarlo a mejorar su vida amorosa al facilitar el clímax y permitir orgasmos más poderosos.

¡Puede descubrir que los ejercicios de Kegel también le permiten tener orgasmos más potentes o múltiples ! También abre el camino para usar diferentes  tipos de consoladores con correa . Los ejercicios de Kegel también fomentan un mayor control de la vejiga, por lo que se recomiendan con frecuencia para las mujeres que experimentan incontinencia urinaria después del parto [ 1 ]. Estos ejercicios pueden disminuir la incontinencia hasta en un 80 % [ 2 ] y los efectos pueden durar una década si se realizan correctamente [ 3 ]. Los ejercicios del suelo pélvico también pueden ayudar con la incontinencia fecal [ 4 ] [ 5 ], el vaginismo [ 6 ] [ 7 ] y el prolapso de los órganos pélvicos [ 8 ].

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La incontinencia puede manifestarse como pérdida de orina al toser, estornudar o tener relaciones sexuales.

No confundas orinar durante el sexo con squirting.

Tenga en cuenta que los ejercicios de Kegel ayudan tanto si tiene incontinencia urinaria de esfuerzo como incontinencia mixta [ 9 ]. Hacer estos ejercicios incorrectamente puede conducir a resultados que no desea [ 10 ], que abordaremos después de discutir las técnicas. Además, si los músculos de su PC están hipertónicos (demasiado tensos), los ejercicios de Kegel no son para usted.

Estas técnicas tampoco son solo para mujeres. Los hombres también pueden ejercitar los músculos del suelo pélvico para aumentar el tamaño y la intensidad de las erecciones y reducir los casos de eyaculación precoz. Y los médicos recomiendan ejercitar el suelo pélvico si tiene problemas intestinales.

Sin embargo, el siguiente plan de entrenamiento con ejercicios de Kegel es solo para mujeres.

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1. Primero lo primero

Si eres totalmente nuevo en los ejercicios de Kegel, comencemos con lo básico. Como, ¿qué músculos ejercitan los Kegels, de todos modos? Estos ejercicios se enfocan en los músculos del piso pélvico, los músculos que sostienen la vejiga, el útero, el recto y la vagina [ 11 ] [ 12 ]. El músculo pubococcígeo, también conocido como músculo PC, es un músculo específico al que querrá apuntar haciendo ejercicios de Kegel, ya sea hombre o mujer [ 13 ] .

¿Cómo encuentras tus músculos del suelo pélvico (PFM)? Trate de detenerse a mitad de camino la próxima vez que tenga que orinar [ 14 ]. Los músculos que usa para hacer esto son los músculos de su PC. Aunque este es un método efectivo para ubicar los músculos de Kegel, corre el riesgo de dañar su vejiga si lo hace regularmente [ 15 ]. También usa los músculos de su PC cuando deja de expulsar gases [ 16 ].

Antes de comenzar su rutina de ejercicios de Kegel, asegúrese de vaciar completamente la vejiga. Hacer ejercicios con la vejiga llena o parcialmente llena puede causar dolor y posibles fugas y aumenta el riesgo de una ITU [ 17 ].

Si tiene infecciones del tracto urinario con frecuencia, orinar después de tener relaciones sexuales puede ayudar. Conozca todas las razones por las que debe orinar después del sexo .

Perfecciona tu técnica

Puede ser complicado aislar los músculos de Kegel, ya que se siente más natural flexionarlos simultáneamente con los músculos de los muslos, las nalgas y el abdomen. La mejor manera de hacer esto, según  la Clínica Mayo , es acostarse boca arriba y respirar profundamente mientras realiza cada serie.

No aguantes la respiración [ 18 ] [ 19 ]. Esto te ayudará a mantener el resto de tus músculos relajados y mejorar tu concentración mientras evitas una presión adicional [ 20 ]. Contar en voz alta puede ayudarlo a contener la respiración [ 21 ].

  • Paso 1: contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción durante cinco segundos [ 22 ].
  • Paso 2: Relájate y exhala durante cinco segundos.
  • Paso 3: Repite este ejercicio cinco veces y luego inténtalo durante 10 segundos.

Para asegurarte de no incorporar accidentalmente otros músculos a tu rutina, coloca una mano sobre tu estómago para asegurarte de que esté relajado todo el tiempo.

2. Ejercicios de Kegel

Hay toneladas de variaciones en los ejercicios de Kegel que le permiten variar su rutina y obtener un mejor entrenamiento. El Kegel pull-in es un ejemplo popular.

Cuestionario rápido: ¿Haces mamadas pésimas?

Si eres nuevo aquí, quizás quieras realizar el cuestionario a continuación para saber qué tan bueno eres para dar sexo oral y satisfacer a tu hombre. Puede que descubras que apestas (juego de palabras intencionado) o que ya eres una reina de las mamadas.

Para hacer este ejercicio, trata de imaginar que estás sentada en una pulgada de agua y tu vagina es una aspiradora que intenta absorberlo todo. Apriete los glúteos mientras tira hacia arriba e inclínelo hacia adentro en la parte delantera. Mantén esta posición durante cinco segundos y relájate. Repita todo el ejercicio 10 veces, por un total de 50 segundos.

Practique hasta que se sienta cómodo haciendo esto cuatro veces al día, luego aumente sus repeticiones en cinco cada semana. Deje de aumentar una vez que haya llegado a los 40, y dentro de tres meses debería sentir que está ganando el control total. En este punto, puede reducir sus ejercicios a solo 10 repeticiones, cuatro veces al día.

3. Relojes pélvicos

Los relojes pélvicos ofrecen una larga lista de beneficios para la salud, que incluyen:

  • Mejora de la circulación a los órganos pélvicos.
  • Reducción de la rigidez y la congestión por estar sentado y de pie durante mucho tiempo.
  • Aumento de la flexibilidad pélvica.
  • Equilibrio mejorado.
  • Mejor conciencia de la estabilidad de la columna.

Para hacer este ejercicio, acuéstese boca arriba, asegurándose de que su pelvis tenga un rango completo de movimiento. Dobla las rodillas hacia arriba, manteniendo los pies apoyados en el suelo y la columna recta. Imagina que hay un reloj en la parte inferior de tu abdomen, con las 12:00 en el ombligo, las 6:00 en el comienzo del hueso púbico y las 9:00 y las 3:00 en cualquiera de los huesos de la cadera.

Mueva las caderas hacia adelante y hacia atrás, bajando el ombligo hasta la columna y luego hacia arriba hasta el hueso púbico. Gire las caderas para que el lado de las 3:00 esté más bajo y luego incline la pelvis hasta que el de las 6:00 esté en la posición más baja. Muévase durante todo el día, presionando cada número hasta que las 12:00 vuelvan a ser la posición más baja. Repita este ejercicio 2-3 veces, luego invierta en la dirección opuesta 2-3 veces.

Cuando esté listo para un entrenamiento más avanzado, Wetzler recomienda variar su rutina pasando de 1:00 a neutral, 2:00 a neutral y así sucesivamente durante todo el día. Repetir un movimiento pequeño, como de 3:00 a 4:00, de cinco a seis veces puede ayudarlo a sentir la actividad pélvica con mayor intensidad.

Para obtener más instrucciones sobre cómo hacer este ejercicio, vea este video:

4. Kegels y sentadillas

Algunas mujeres incorporan tanto los ejercicios de Kegel como las sentadillas en sus rutinas. Es posible que conozca las sentadillas por su capacidad para proporcionarle un botín redondo, pero también pueden contribuir a la fuerza de PFM. Los defensores de las sentadillas afirman que solo hacer ejercicios de Kegel tensará los músculos PC pero no los alargará, lo cual también es necesario. Las sentadillas también pueden ser una opción para mujeres con músculos del piso pélvico hipertónicos.

Las personas que hacen sentadillas para fortalecer los músculos PC recomiendan una sentadilla completa y sostenida (también conocida como sentadilla profunda), que estirará el sacro y alargará su PFM. En una sentadilla completa, tus rodillas estarán más altas que tu trasero.

5. Incorporación de equipos de ejercicio

Una vez que adquiera un poco más de experiencia con los ejercicios de Kegel, puede mezclar las cosas con algún equipo de ejercicio diseñado específicamente para trabajar estos músculos, como las bolas de Kegel. Estos elementos pueden facilitarle la realización de ejercicios y la obtención de comentarios.

Las bolas de Kegel, también conocidas como bolas Ben Wa, bolas vaginales o bolas de placer, aseguran un entrenamiento concentrado de los músculos vaginales. Se pueden encontrar en prácticamente cualquier tienda de juguetes sexuales y son muy asequibles, por lo general cuestan menos de $ 15. Tradicionalmente, las bolas eran cuentas separadas, pero ahora generalmente están conectadas y son mucho más grandes, a menudo con una bola interna diseñada para las contracciones musculares involuntarias y para brindar placer.

Adicional:  Ben Wa Balls: qué son y por qué DEBES usarlas

Las bolas de Kegel más nuevas, como las de Lelo y Fun Factory, están hechas de silicona hipoalergénica, lo cual es importante porque se pueden desinfectar, y puedes encontrar fácilmente bolas individuales si prefieres usarlas en modelos de doble bola. El cordón de recuperación también hace que las bolas sean más fáciles de usar, y el tamaño más grande brinda más información al usuario. Además, algunas mujeres consideran que estos son agradables cuando se usan como juguetes sexuales; más sobre estos en esta publicación . Las bolas vaginales pueden incluir bolas reemplazables, por lo que puede reemplazarlas con bolas de diferente tamaño o peso.

Otra opción es un vibrador con forma de una o dos bolas que puedes insertar para hacer tus ejercicios o usarlo para el placer. Incluso podrías tener un orgasmo sin usar las manos gracias a estos dispositivos y Kegels. Más sobre orgasmos manos libres.

Una vez que adquiera sus bolas de Kegel, querrá lavarlas y secarlas a fondo, luego aplique lubricante para asegurar una inserción más cómoda. Más sobre lubricantes aquí .

Póngase en una posición cómoda y relajada, ya sea sentada o de pie, y empújelos suavemente hacia la abertura vaginal. Asegúrate de no empujarlos demasiado, ya que podrían causar dolor o irritación en el cuello uterino. Cierra las piernas para mantenerlas en su lugar.

Aísle sus músculos de Kegel y utilícelos para practicar el ejercicio estándar, apretando las bolas con estos músculos, sosteniéndolos durante unos segundos y luego relajando su agarre. Luego intente mover las bolas hacia adelante y hacia atrás. Tener las bolas de Kegel adentro puede parecerte extraño al principio, pero te darás cuenta de que te acostumbras a la sensación, como si estuvieras usando un tampón. Trate de mantener las bolas de Kegel dentro durante al menos 15 minutos por día, hasta una hora para obtener los mejores resultados.

Juguetes inteligentes de Kegel

Otra opción gracias a la tecnología es el juguete inteligente Kegel. Estos juguetes son “inteligentes” porque se conectan a su teléfono a través de Bluetooth para que pueda ver qué tan bien lo está haciendo y obtener ayuda con los ejercicios. Anteriormente, los médicos podían usar instrumentos para obtener este tipo de biorretroalimentación, pero puedes hacerlo en casa gracias a los dispositivos inteligentes.

El kGoal de Minna estuvo entre los primeros, y Gvibe también fabrica bolas inteligentes de Kegel. Lovelife, Elvie y We-Vibe se encuentran entre los otros fabricantes que han creado juguetes Kegel inteligentes. Costarán más que las bolas de Kegel regulares, pero muchas personas consideran que la retroalimentación y las ayudas para el ejercicio valen la pena. También puede encontrar dispositivos de imitación en Amazon a precios más bajos, pero es posible que no sean tan confiables como los juguetes inteligentes de fabricantes de renombre.

Asegúrese de que la aplicación sea compatible con su teléfono antes de invertir en un dispositivo Kegel inteligente.

Si quieres algo totalmente diferente, el Intensity es un dispositivo que se inserta y se infla para ejercitar los músculos del suelo pélvico. Vibrance tiene una apariencia más medicinal que los entrenadores inteligentes fabricados por las empresas de juguetes sexuales, pero presenta otra opción. Los estudios muestran que las mujeres que lo usan tienen una mejora significativa en la fuerza del músculo PC [ 23 ].

Mantenerse en horario

Como todo ejercicio físico, su mejor opción para mantenerse disciplinado y obtener los resultados que desea es incorporar ejercicios de Kegel en su rutina diaria. Afortunadamente, los ejercicios de Kegel son rápidos, fáciles y pueden ser discretos cuando los necesite.

Aunque acostarse es ideal para aislar los músculos de Kegel cuando recién comienza, una vez que lo domine, puede hacerlo básicamente en cualquier lugar y en cualquier momento: en su escritorio, relajándose en el sofá mientras mira televisión y incluso mientras estás atascado en el tráfico.

La flexibilidad hace que los ejercicios de Kegel sean más convenientes, pero es posible que no promueva la disciplina, lo que facilita que simplemente se olvide de hacerlos. Una forma aún más efectiva de mantenerse al día con los ejercicios de Kegel es agregarlos a una parte más sólida de su rutina diaria, como cepillarse los dientes o cenar. Si comienzas a acoplar estas actividades, será mucho menos probable que lo olvides.

No te excedas con tus ejercicios de Kegel

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda repetir el ejercicio de Kegel 10 veces, tres veces al día, idealmente por la mañana, la tarde y la noche [ 24 ]. Para ser claros, eso es un total de 30 contracciones por día.

Al igual que otros músculos, corre el riesgo de forzar los músculos de Kegel cuando hace ejercicio con demasiada frecuencia o intensidad. Aunque la consistencia es importante, no desea aumentar la cantidad de series que realiza en un solo día. Esto puede causar dolor o malestar al orinar, defecar y tener relaciones sexuales.

Revisa  este artículo para conocer otras razones por las que el sexo puede doler .

Ver los resultados de los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son tan fáciles y efectivos que no hay excusa para que las mujeres de todas las edades no los hagan para mejorar drásticamente su vida sexual y su salud en general. El primer paso es simplemente conocer su cuerpo y obtener una mejor comprensión de las complejidades de la anatomía femenina. Recuerde que los resultados no suelen ser instantáneos y es posible que no experimente los orgasmos más poderosos de la historia, pero vale la pena esperar si se mantiene disciplinado y optimista.

Las mujeres pueden comenzar a ver una mejoría urinaria como resultado de los ejercicios de Kegel entre las 3 y 6 semanas [ 25 ] [ 26 ] [ 27 ] [ 28 ]. La mayoría de las mujeres deberían sentir los resultados a los tres meses. Tendrá un mayor control sobre su vejiga y sus músculos se sentirán más fuertes. Será más fácil hacer los ejercicios de Kegel, por lo que podrá hacerlos con más frecuencia y durante más tiempo (¡tenga cuidado de no exagerar, por supuesto!).

Su pareja también puede sentir una diferencia durante las relaciones sexuales.

Leer más: ¿ Cómo se siente una vagina?

Si le preocupa su rutina o simplemente desea un pequeño consejo, hable con su médico para planificar una rutina más efectiva. Un profesional médico puede ofrecer capacitación en biorretroalimentación, que involucra un dispositivo de monitoreo para determinar qué tan exitosas son sus contracciones musculares y cuánto tiempo pudo mantener estas contracciones [ 29 ]. Una encuesta muestra que recibir biorretroalimentación ayuda a las mujeres a reducir la incontinencia en un 75,9 % en comparación con el 51 % de reducción de la incontinencia en mujeres que solo reciben retroalimentación verbal [ 30 ]. Esta es una de las razones por las que las aplicaciones son tan útiles para los ejercicios de Kegel.

Su médico podría incluso proporcionar estimulación eléctrica para contraer automáticamente los músculos correctos [ 31 ], lo que puede ayudarlo a reproducir el efecto por su cuenta después de experimentar un poco con la sensación.

Una vez que comience a experimentar los increíbles efectos de este ejercicio, puede maximizar su placer y el de su hombre enseñándole cómo ejercitar sus propios músculos pélvicos. Se ha demostrado que estos ejercicios, cuando los realizan los hombres, los ayudan a lograr erecciones más fuertes y obtener un mayor control sobre la eyaculación (lea  esta guía para obtener  más consejos). Un hombre también puede mejorar la salud de su próstata haciendo ejercicios de Kegel [ 32 ]. ¡Eso es ganar-ganar para ambos!

Lo que dice la ciencia

Los científicos y los médicos se están incorporando a la tecnología como ayuda en los ejercicios de Kegel. De hecho, un equipo de urólogos de la Universidad de California en San Francisco desarrolló una aplicación que permite a los usuarios realizar un seguimiento de sus ejercicios y sesiones [ 33 ]. La aplicación también rastrea otros signos de salud urinaria. Es probable que haya más herramientas disponibles, o puede considerar uno de los dispositivos inteligentes que mencionamos anteriormente, que ya tienen sus propias aplicaciones.

Un estudio muestra que la estimulación eléctrica podría ayudar a la función de los músculos del piso pélvico. Un estudio dividió a las mujeres en tres grupos, uno que no recibió estimulación eléctrica, un grupo que recibió sesiones eléctricas de 15 minutos y un tercero que recibió estimulación eléctrica de los músculos del piso pélvico durante 30 minutos. Estos grupos también realizaron ejercicios de Kegel.

Los resultados del estudio mostraron que las mujeres que recibieron 15 minutos de estimulación eléctrica además de sus ejercicios mostraron más mejoras en la incontinencia urinaria de esfuerzo [ 34 ]. Debido al pequeño tamaño de la muestra, los investigadores concluyeron que “no había suficiente poder estadístico para afirmar esto de manera inequívoca”. Sin embargo, los estudios futuros podrían analizar la eficacia de combinar la electricidad con el ejercicio del suelo pélvico a mayor escala.

Otro estudio demostró que hacer los ejercicios de Kegel no solo es bueno para el placer y la función urinaria: ¡también puede ayudar al corazón [ 35 ]! Así que sigue apretando (y relajando).

Recursos

Esta publicación sobre 10 Things Yoga Mama ofrece consejos especialmente para las nuevas madres que quieren hacer ejercicios de Kegel.

Lovehoney tiene un video sobre cómo usar las bolas de Kegel, así como consejos para elegirlas.https://www.youtube.com/embed/f5aoD0hFPn8?rel=0

Preguntas frecuentes

P: ¿  Por qué se llaman Kegels?

R:  Los ejercicios de Kegel llevan el nombre de Arnold Kegel, el médico conocido por recomendarlos a sus pacientes femeninas como una solución para la incontinencia en la década de 1940 [ 36 ] [ 37 ]. También inventó el perineómetro, un dispositivo que mide la fuerza de las contracciones en el suelo pélvico [ 38 ].

P: ¿  Cómo se dice Kegel?

R:   El nombre del Dr. Kegel se pronuncia “Kay-gll”, al igual que los ejercicios que puede hacer para fortalecer los músculos del piso pélvico. Sin embargo, es posible que escuche a las personas hablar sobre los ejercicios de Kegel y decirlo de manera similar a “key-gll”.

P: ¿Puedes excederte con los ejercicios de Kegel?

R: Los ejercicios de Kegel ejercitan los músculos. Como cualquier entrenamiento, es necesario un descanso para que tus músculos puedan descansar y sanar. De lo contrario, podría terminar sintiéndose dolorido. Otro efecto secundario de hacer demasiados ejercicios del suelo pélvico son los músculos demasiado tensos, por lo que hacer ejercicios de Kegel es una mala idea si ya tienes una afección como el suelo pélvico hipertónico. Esta condición también se conoce como piso pélvico que no se relaja y ocurre cuando su PFM está demasiado ajustado [ 39 ].

Si te excedes con los ejercicios de Kegel, la tensión también puede provocar molestias. Así que asegúrese de hacer un conteo completo de relajación cuando haga los ejercicios de Kegel y permita que sus músculos descansen en el medio. ¡Tal vez tómese un día libre!

P: ¿Es posible hacer mal los ejercicios de Kegel?

R:  Sí. La forma incorrecta de un ejercicio puede provocar daño muscular y, en el caso de los ejercicios del suelo pélvico, contribuir a la incontinencia. Los investigadores están buscando formas de facilitar la realización de los ejercicios de Kegel [ 40 ].

P: ¿  Qué equipo necesito para hacer los ejercicios de Kegel?

R:  ¡Nada! Puedes hacerlos por tu cuenta en cualquier lugar [ 41 ]. Sin embargo, puede comprar juguetes para hacerlos más fáciles o más divertidos y para obtener comentarios y realizar un seguimiento de su mejora.

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